你有社交焦慮嗎?4個練習放過自己

為什麼容易在社交的情境中感到焦慮,擔心別人對自己的評價,甚至跌落自我懷疑的漩渦?別擔心,有時這種焦慮的來源,可能是因為你比其他人都來得聰明。不過當自我懷疑的執念,嚴重到讓人面對任何挑戰都傾向放棄時,有什麼方式可以打開心中死結?

「世上最頑強的寄生物是什麼?
細菌?病毒?還是蛔虫?
是「意念」
意念不止韌性頑強,還具高度感染性!一旦佔據腦中,就根深蒂固,很難拔除。」

——電影《全面啟動》(Inception)

「老師,我超沒自信耶!只要講話講著講著對方沒回應,就覺得自己是不是哪裡出了錯?最近更發現,如果線上朋友在同一時段都說沒空,我會忍不住擔憂起大家是不是串連好了要躲我?」

「很多研究證實,越聰明的人會想得越多,於是會比一般人在社交情境中更易感焦慮。」《停不下來的人》一書提到臨床上的「嚴重執念」,是指會完全霸佔所有思考空間的那種。單單一個念頭或想法,竟能盤據內心數天、數週、數月,甚至數年之久,簡直不可思議。

不妨將大腦比喻成一部電腦,在這部電腦螢幕上有著各樣不同的視窗:譬如在回信打字時,除了開著一個收發電子郵件的視窗,另外還可同時有個瀏覽器,隨時更新球賽的比數。一位有效能的電腦操作者,可切換或拖曳視窗,將其任意放大縮小甚至關閉。而大腦就是透過專注力的分配,得以在不同任務上來處理思緒。

「嚴重執念」就像一個開到最大的視窗,無法縮小移動或關閉。即使其他視窗跑到其前,該視窗卻持續在背景運作。所以腦袋就算好不容易將注意力給轉移了,心裡還是很清楚自己是刻意這麼做的。無需多久,「嚴重執念」就會捲土重來。

這類困境不僅會佔據思緒,拖慢其他工作,還會重創個人「對自己具有充分能力可以完成某事」的信念。心理學家班杜拉(Albert Bandura)將此信念以「自我效能」稱之。

他還指出「低度自我效能的個體,在面對困難任務時會懷疑自己能力,總先考慮自身將面臨到的阻礙,還會詳列各種可能導致失敗的局面,而非思考克服的方法。面對失敗時,會認為是因自己能力不足以克服,進而減少努力並傾向放棄。低度自我效能的人往往更容易感到壓力與沮喪。」

以我的親身經歷分享四個步驟,是將注意力由自身轉向他人的最佳串連,若能牢記並養成為自動化的習慣,那麼就有「人生足矣」或「天堂已在人間」的驚豔。

緩緩地深呼深吸

有覺知地留意每一個腳步

分些注意力去觀察他人

試著猜猜他們的感受,有機會可與對方對話看看差距大不大

【心理師的專業筆記】

厲害的腦袋,想太多是必然,不用緊逼自己要擺脫「執念」。因為這些念頭是由大腦中的「基底核」所主導,就好像大腦「內建的某些程式」,很容易觸發卻很難停止。

吃藥或許可以某種程度的減緩這些念頭亂竄,但與其阻止,不妨練習想想「萬一最壞」真的發生,眼前生活可以怎麼過,才能減少意外降臨時的遺憾?

即便是「認知行為療法」裡的團體心理治療,也不打算對付「執念」,而是協助個案採用「直升機視野」,從更高、更全面的角度重新檢視事情。參與者將有機會發現:「擔心萬一…」發生的機率,幾乎等同於不會發生。要知道,恐懼(FEAR)經常是「似乎為真的假證據」(F-alse E-vidence A-ppearing R-eal)。——力克胡哲《人生不設限》