學習面對自己，成了現代人的必修課，但並不是一個人就叫做「獨處」。如果真的靜不下心，可以怎麼做？心理師指出，除了冥想靜坐，原來喝水也是個好練習。

一個人的時光，聽起來浪漫，要忍受寂寞卻很難。

打開手機，就有Calm、Headspace、潮汐等各式應用程式，要透過白噪音等設計，幫你靜心好眠。今年Netflix也和Headspace合作，推出《冥想正念指南》系列影片，要幫你隔絕干擾，寧靜片刻。

獨處有多難？怎麼讓獨處成為健康好習慣，定期掃除心底的為難？《天下》整理出5大常見問答，一次解開你對獨處的疑問。

問1：沒有獨處會怎麼樣？

從大腦構造來看，偶爾孤獨可以讓你更有創意。

去年12月，加拿大麥基爾大學（McGill University）研究團隊分析4萬名受試者發現，感到寂寞的人大腦預設模式網路（default network）灰質細胞較多、連結較深，而這也是大腦掌管回憶、擘畫未來、創意發想的腦中區域。

意思是，時常獨處，大腦裡的預設模式網路也會跟著活化，讓你在天馬行空的世界，激發出更多想像力。

除了大腦獲益，獨處也是預防孤獨的藥方。當我們缺乏親密的好友或伴侶，或是沒有趣味相投的社群及網絡可以分享，就容易陷入孤獨，本能性地想逃。

美國總統拜登任命的第19任美國公衛署長莫西（Vivek Murthy）在《當我們一起》書中解釋，人們一旦察覺到孤立，交感神經就會拉起警報。這時，名為兒茶酚胺的荷爾蒙激增，從下視丘、腦下垂體到腎上腺的活化，讓我們血壓和血糖升高，準備作戰或逃跑。

獨處則是刻意專注在自己身上，享受平靜而不被打擾，可以預防自己陷入孤獨的負面情緒。「一個人的成熟度，取決於你多能獨處，」《療癒孤寂》的作者、諮商心理師蘇絢慧解釋，「懂得獨處，是一個人成熟轉化的必經過程。」

當我們在獨處中認識自己，了解自己的天賦才能，就能分享給其他人，在社會互動上產生正向能量。

但獨處過量也會損害健康，《寂寞的誕生》書中提到，「過度的獨處則令人遲滯，容易產生抑鬱症（melancholia）。」

問2：怎麼樣才算獨處？只要一個人就算獨處？

「不是一個人就叫做獨處，」台北市聯合醫院陽明院區臨床心理師柯書林解釋，當我們接觸的資訊太多，腦中閃過的念頭太多，如果沒有鍛鍊收斂聚焦的能力，就算一個人滑手機2小時，結果反而更累。

聚焦，可以是被動地觀看自己的念頭。著重在覺察感受的「內觀」，和專注在當下的「正念」，都是類似的做法。

柯書林以正念舉例，過程比較像是任由我們的意識流動，只觀察當下，不做處理。但我們也可以主動出擊，把剛剛2小時滑手機的歷程「倒帶重看」，想一想自己查到哪些資料，歸納出什麼結論，還有哪些猶豫未決？

「就像重訓過程中，你要達到某種效果，就要專心在每一個呼吸、步伐、肌肉的力量，」柯書林強調，「即便周圍有人，只要專注，就是獨處。」

問3：為什麼我就是坐不住，無法專注？

「我喜歡獨處，從來沒有找到比孤獨更適合的同伴了，」100多年前的美國作家梭羅，在《湖濱散記》裡寫下他在瓦爾登湖畔獨居2年的簡單生活，成為不朽經典。

但在手機不離身的現代生活，並不是每個人都能像梭羅一樣氣定神閒。祕境的湖畔小屋有沒有網路，可能是最大的難題。

《如何無所事事》作者奧黛爾（Jenny Odell）就對《衛報》強調，我們應該先放下「時間就是金錢」的觀點，不再迷信效率第一，不允許自己浪費空檔。

習慣了行程滿檔的生活，不用一下就挑戰湖濱小屋的隱居生活，先從日常小事試試看。奧黛爾就習慣用零碎時間賞鳥，回歸自然。

問4：怎麼幫助自己靜下來？

各式各樣的冥想app、影片教學，都在鼓勵你放下手邊的一切，安靜片刻。怎麼挑選最適合自己的方式？

蘇絢慧以自己舉例，每天「倒垃圾」的方式，是保留10到20分鐘什麼也不做，專注喝完一杯水，「其實都是一個關機狀態。」

過程中，單純觀察自己有哪些念頭，等到關機時間結束，再回頭思考為什麼自己會有這樣的反應，「愈常這樣做，就會愈了解自己，」蘇絢慧說。

面對2021年的新開始，蘇絢慧也做了迎新送舊的儀式。除了回顧過去一年感謝自己、對自己道歉的事項以外，還要給自己一個「愛的保證」，強調未來一年還是會無條件地愛自己，再重新開始。

問5：怎麼樣的方式或頻率最好？

「愈難的愈好，」柯書林解釋，像是數學、圍棋等，可以讓人專注其中，想辦法尋找解答。

最好是準備7種不同的選項，工作、家庭活動、喝咖啡、做瑜珈等都可以包含其中，就是不要只有一個標的，「因為當你進不去的時候，就會感覺有瓶頸。」

不要孤注一擲，也不要期待一個人獨處，就一定會靈光乍現，創意泉湧。

「快樂是專注的副產品，但不會每一次都有，」柯書林提醒，不要預設獨處一定會有美好的效果。「如果練獨處、練正念，終極目標是要快樂，最後都會發現只剩空虛跟憂鬱。」

蘇絢慧則提醒，要從保健跟療傷的角度來看。正念、內觀等可以幫助你觀察自己的情緒和狀態，不多加批判，也不試圖解決。對於創傷已經修復的人來說，可以作為日常保健；但若創傷尚未處理，還是應該回到事件本身，跟自己的對話。

唱歌、打球或健身都能抒發情緒，但用盡力氣後，也別忘了回到自己的內在脆弱，給自己一點安慰和肯定，才能達到療傷功效。

無論是簡短有力的15分鐘喝水關機，還是把自己關在山中小屋，忘卻塵世煩惱，現在就放下手上的雜誌，找一個你最嚮往的選項，開始行動吧。

「兩不三要」獨處練習指南

1.不必離群索居或躲入山林，每天15分鐘的喝水時間就能練習。

2.不要設定目標，不一定要靈光乍現，允許自己享受過程。

3.要釐清自己的需求，獨處是日常保健，還是療傷？

4.要觀察自己的情緒和念頭，也可以嘗試回顧反思，整理收穫。

5.要準備不同選項，最多7個，給自己一點難度，可以渾然忘我。

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