不是一個人就叫「獨處」!心理師破解5大迷思

學習面對自己,成了現代人的必修課,但並不是一個人就叫做「獨處」。如果真的靜不下心,可以怎麼做?心理師指出,除了冥想靜坐,原來喝水也是個好練習。

一個人的時光,聽起來浪漫,要忍受寂寞卻很難。

打開手機,就有Calm、Headspace、潮汐等各式應用程式,要透過白噪音等設計,幫你靜心好眠。今年Netflix也和Headspace合作,推出《冥想正念指南》系列影片,要幫你隔絕干擾,寧靜片刻。

獨處有多難?怎麼讓獨處成為健康好習慣,定期掃除心底的為難?《天下》整理出5大常見問答,一次解開你對獨處的疑問。

問1:沒有獨處會怎麼樣?

從大腦構造來看,偶爾孤獨可以讓你更有創意。

去年12月,加拿大麥基爾大學(McGill University)研究團隊分析4萬名受試者發現,感到寂寞的人大腦預設模式網路(default network)灰質細胞較多、連結較深,而這也是大腦掌管回憶、擘畫未來、創意發想的腦中區域。

意思是,時常獨處,大腦裡的預設模式網路也會跟著活化,讓你在天馬行空的世界,激發出更多想像力。

除了大腦獲益,獨處也是預防孤獨的藥方。當我們缺乏親密的好友或伴侶,或是沒有趣味相投的社群及網絡可以分享,就容易陷入孤獨,本能性地想逃。

美國總統拜登任命的第19任美國公衛署長莫西(Vivek Murthy)在《當我們一起》書中解釋,人們一旦察覺到孤立,交感神經就會拉起警報。這時,名為兒茶酚胺的荷爾蒙激增,從下視丘、腦下垂體到腎上腺的活化,讓我們血壓和血糖升高,準備作戰或逃跑。

獨處則是刻意專注在自己身上,享受平靜而不被打擾,可以預防自己陷入孤獨的負面情緒。「一個人的成熟度,取決於你多能獨處,」《療癒孤寂》的作者、諮商心理師蘇絢慧解釋,「懂得獨處,是一個人成熟轉化的必經過程。」

當我們在獨處中認識自己,了解自己的天賦才能,就能分享給其他人,在社會互動上產生正向能量。

但獨處過量也會損害健康,《寂寞的誕生》書中提到,「過度的獨處則令人遲滯,容易產生抑鬱症(melancholia)。」

問2:怎麼樣才算獨處?只要一個人就算獨處?

「不是一個人就叫做獨處,」台北市聯合醫院陽明院區臨床心理師柯書林解釋,當我們接觸的資訊太多,腦中閃過的念頭太多,如果沒有鍛鍊收斂聚焦的能力,就算一個人滑手機2小時,結果反而更累。

聚焦,可以是被動地觀看自己的念頭。著重在覺察感受的「內觀」,和專注在當下的「正念」,都是類似的做法。

柯書林以正念舉例,過程比較像是任由我們的意識流動,只觀察當下,不做處理。但我們也可以主動出擊,把剛剛2小時滑手機的歷程「倒帶重看」,想一想自己查到哪些資料,歸納出什麼結論,還有哪些猶豫未決?

「就像重訓過程中,你要達到某種效果,就要專心在每一個呼吸、步伐、肌肉的力量,」柯書林強調,「即便周圍有人,只要專注,就是獨處。」

問3:為什麼我就是坐不住,無法專注?

「我喜歡獨處,從來沒有找到比孤獨更適合的同伴了,」100多年前的美國作家梭羅,在《湖濱散記》裡寫下他在瓦爾登湖畔獨居2年的簡單生活,成為不朽經典。

但在手機不離身的現代生活,並不是每個人都能像梭羅一樣氣定神閒。祕境的湖畔小屋有沒有網路,可能是最大的難題。

《如何無所事事》作者奧黛爾(Jenny Odell)就對《衛報》強調,我們應該先放下「時間就是金錢」的觀點,不再迷信效率第一,不允許自己浪費空檔。

習慣了行程滿檔的生活,不用一下就挑戰湖濱小屋的隱居生活,先從日常小事試試看。奧黛爾就習慣用零碎時間賞鳥,回歸自然。

問4:怎麼幫助自己靜下來?

各式各樣的冥想app、影片教學,都在鼓勵你放下手邊的一切,安靜片刻。怎麼挑選最適合自己的方式?

蘇絢慧以自己舉例,每天「倒垃圾」的方式,是保留10到20分鐘什麼也不做,專注喝完一杯水,「其實都是一個關機狀態。」

過程中,單純觀察自己有哪些念頭,等到關機時間結束,再回頭思考為什麼自己會有這樣的反應,「愈常這樣做,就會愈了解自己,」蘇絢慧說。

面對2021年的新開始,蘇絢慧也做了迎新送舊的儀式。除了回顧過去一年感謝自己、對自己道歉的事項以外,還要給自己一個「愛的保證」,強調未來一年還是會無條件地愛自己,再重新開始。

問5:怎麼樣的方式或頻率最好?

「愈難的愈好,」柯書林解釋,像是數學、圍棋等,可以讓人專注其中,想辦法尋找解答。

最好是準備7種不同的選項,工作、家庭活動、喝咖啡、做瑜珈等都可以包含其中,就是不要只有一個標的,「因為當你進不去的時候,就會感覺有瓶頸。」

不要孤注一擲,也不要期待一個人獨處,就一定會靈光乍現,創意泉湧。

「快樂是專注的副產品,但不會每一次都有,」柯書林提醒,不要預設獨處一定會有美好的效果。「如果練獨處、練正念,終極目標是要快樂,最後都會發現只剩空虛跟憂鬱。」

蘇絢慧則提醒,要從保健跟療傷的角度來看。正念、內觀等可以幫助你觀察自己的情緒和狀態,不多加批判,也不試圖解決。對於創傷已經修復的人來說,可以作為日常保健;但若創傷尚未處理,還是應該回到事件本身,跟自己的對話。

唱歌、打球或健身都能抒發情緒,但用盡力氣後,也別忘了回到自己的內在脆弱,給自己一點安慰和肯定,才能達到療傷功效。

無論是簡短有力的15分鐘喝水關機,還是把自己關在山中小屋,忘卻塵世煩惱,現在就放下手上的雜誌,找一個你最嚮往的選項,開始行動吧。

「兩不三要」獨處練習指南

1.不必離群索居或躲入山林,每天15分鐘的喝水時間就能練習。

2.不要設定目標,不一定要靈光乍現,允許自己享受過程。

3.要釐清自己的需求,獨處是日常保健,還是療傷?

4.要觀察自己的情緒和念頭,也可以嘗試回顧反思,整理收穫。

5.要準備不同選項,最多7個,給自己一點難度,可以渾然忘我。